Повтор полезных действий: как научиться формировать привычки. Блог арины скоромной

24.09.2019

" продолжается. Наших учащихся ожидает практика! Но благодаря нашей вновь созданной рубрике "Пишут учащиеся" для некоторых участников тренинга практика уже началась. И сегодня с радостью представляю Лилию Хамидуллину из Казани. Лилия, как и большинство участников тренинга, решилась учиться, чтобы поправить материальное положение своей семьи. Осваивать Лилия решила с копирайтинга. Ей 46. Часть своей жизни Лилия посвятила работе учителем начальных классов, но маленькие зарплаты гонят большинство прекрасных педагогов в торговлю. Лилия тоже туда подалась. Призвание призванием, а поднимать троих детей на ноги нужно иметь за что. Вот так, в поисках всевозможных подработок, Лилия задумалась об . Простая, интеллигентная, образованная, исполнительная... Обучаясь на тренинге, Лилии пришлось не только писать статьи, но и срочно осваивать незнакомые компьютерные навыки. Но наши женщины не привыкли отступать перед трудностями! И мало помалу компьютер начал поддаваться добросовестной ученице. Тему статьи для Лилии выбрала, как говорят, ткнув пальцем в небо. Полезные привычки: что о них думает учительница начальных классов? Лилия отнеслась к этой теме со всей серьёзностью. Вот её размышления об этом:

Как часто мы слышим: «Ну что это за привычка у тебя такая?»... и после следуют недовольные высказывания наших близких или друзей, которым не нравятся некоторые наши действия. А иногда наоборот, наши привычки вызывают одобрение. Мы настолько привыкли к своим привычкам, что выполняем эти действия автоматически, даже не замечаем этого. В этой статье поговорим о том, как сформировать в себе полезные привычки.

Раскрываем смысл слова "привычка"

И все же, что же это такое, привычка? Если провести опрос среди населения, то вам скажут: это то, что мы привыкли делать или говорить. В принципе правильно, но существует более точное определение.

Итак: привычка – это действие, которое человек выполняет автоматически; выполнение того или иного действия стало потребностью. Например: привычка делать зарядку по утрам; гулять перед сном и т.д. Как гласит народная мудрость, привычка – вторая натура. По привычкам можно судить о характере человека. Привычки приобретаются в любом возрасте , зависят от тех условий, в которых обитает человек, и от того, что от него требуют каждый день. Например: ребенка с раннего детства приучают чистить зубы, собирать за собой игрушки, и в какой-то момент это становится для него потребностью, он чувствует себя не комфортно до тех пор, пока не сделает этого. Это значит, что у него сформировалась привычка.

Виды привычек

Привычки бывают нескольких видов: профессиональные, бытовые, социальные, индивидуальные, вредные, полезные.

Теперь рассмотрим в отдельности каждый вид.

Профессиональные привычки формируются в процессе профессиональной деятельности, когда человек, придя на работу, подготавливает свое рабочее место к работе, или просматривает документы, а в конце рабочего дня обязательно приводит свое рабочее место в порядок.

Бытовые – формируются в быту. Например: мыть руки перед едой, убирать посуду за собой, чистить свою обувь и т.д.

Социальные – соблюдать определенный социальный уклад, который принят в данном обществе. Например: вовремя приходить на работу, учебу; не перебивать другого человека во время разговора и т.д.

Вредные – курить, бросать мусор куда попало, грызть ногти, использовать в своей речи не нормативную лексику.

Полезные – следить за своим внешним видом, заниматься спортом, всегда доводить начатое дело до конца.

Как сформировать полезные привычки?

Человеку свойственно меняться. Посмотрев однажды на себя со стороны и при этом самокритично оценив свои привычки, появляется желание избавиться от плохих и выработать в себе хорошие.

К хорошим можно отнести привычки для ведения здорового образа жизни, например: выпивать стакан воды натощак, пользоваться лестницей вместо лифта, соблюдать режим питания. Привычки, направленные на саморазвитие, например: читать познавательные статьи, каждый день учить по несколько иностранных слов и т.д.

Но перестроиться бывает очень сложно. Особенно когда человек хочет одновременно не только выработать хорошие, но и избавиться от плохих. Вот что сказал по этому поводу известный американский писатель Марк Твен: " Привычка есть привычка, ее не выбросишь за окошко, а можно только вежливенько, со ступеньки на ступеньку, свести с лестницы" . И действительно, за короткий срок избавиться от плохой привычки невозможно. Для этого нужно время. Нужно постепенно, шаг за шагом, контролируя и одергивая себя, свести ее на нет. Равно как и для формирования хорошей привычки нужно время. Психологи заметили, что для этого вам потребуется от 21 до 60 дней. Это тот период, за который сознание начинает привыкать к новому действию.

Если человек задался целью, например, начать обливаться по утрам холодной водой, то надо начинать это делать, как бы трудно не было. Надо настраивать себя на получении положительного результата. Делать это нужно позитивно, с большим желанием, иначе это действие будет вызывать отвращение и не позволит сформировать привычку. Нужно повторять одно и то же действие в течение трех недель. Таким образом, оно откладывается в подсознании и мы делаем это уже автоматически. Было бы здорово, если бы кто-то из родственников мог поддержать вас, выслушать, похвалить. Это очень хорошо мотивирует.

Какие качества нужны для формирования привычки?

Самыми важными качествами при формировании полезных привычек являются сила воли и терпение. Если вы хотите сформировать полезные привычки, вам потребуется огромная сила воли, а если хотите добиться хороших результатов, то вы должны иметь терпение и идти к результату постепенно. День за днем, шаг за шагом вы будете замечать улучшение результата. Ваши действия дойдут до автоматизма, и вы даже не заметите, как ваша жизнь сама собой изменится.

Для того чтобы сформировать хорошие привычки, нужно не воспринимать их как насилие над собой ; нужно стараться выполнять их в определенное время; нужно преодолеть собственное сопротивление, заставить себя делать это не отвлекаясь ни на что.

Что делать для того чтобы добиться результата?

Чтобы добиться результата, необходимо выполнять три простых шага.

Поставьте перед собой цель выработать в себе полезные привычки.
Мотивируйте себя. Придумайте себе ежедневную награду за выполнение действия, или, например, поспорьте с другом на 5000 рублей, если нарушите свое обещание выполнять действие.
Ежедневно выполняйте действие, чтобы оно отложилось в подсознании и выполнялось автоматически.

И в заключении хочется сказать, что любую привычку можно выработать при помощи каждодневной практики. Формирование хорошей привычки способно изменить Вашу жизнь к лучшему, приблизить Вас к идеалу. Помните, все зависит от Вас. Следите за тем, чтобы в Вашей жизни было больше полезных привычек, чем вредных. Стремитесь к лучшему! Работайте над собой!

Лилия Хамидуллина, г. Казань

Что чаще всего мешает человеку стать успешным и богатым? Специалисты университета Браун уверены: это вредные привычки. Такой вывод был сделан после проведенного ими 5-летнего исследования. Нет, речь идет не о пристрастии к табаку, алкоголю и вредной пище, а о привычках, которые вредят личной эффективности.

Согласно выводам ученых, к ним относятся:

Разного рода подработки (привычка не инвестировать деньги, а искать дополнительные доходы - удел бедных людей).
Игра на тотализаторе и прочие азартные игры (жажда «легких» денег, которые «свалятся ниоткуда»).
Чтение исключительно беллетристики (богатые и успешные люди читают пособия и монографии, помогающие повысить их профессиональный уровень).
Привычка брать кредиты (богатые люди привыкли рассчитывать на имеющиеся у них ресурсы, отказываясь от покупки или приобретая вещи по более спокойной цене).
Отсутствие планирования бюджета (84% богатых людей систематизируют свои финансовые дела, а среди бедных этот показатель равен 20%).
Отсутствие «финансовой подушки» (богатые регулярно откладывают хотя бы небольшую сумму денег, в отличие от бедных, привыкших жить «от зарплаты до зарплаты»).

Вся наша жизнь состоит из привычек - определенных хорошо сформированных действий, сложившихся способов поведения в тех или иных обстоятельствах. Каждая маленькая привычка, даже если она кажется незначительной, способна приблизить человека к его мечте или, напротив, отдалить от нее.

Выработав привычку не курить утром натощак или после приема пищи, вы чуть-чуть приблизите осуществление цели «стать здоровым»; покупая продукты не спонтанно, а согласно заранее составленному списку, делаете первые шаги на пути к цели «научиться экономить».

Кстати, психологи советуют не вести непримиримую борьбу с вредными привычками, а сосредоточиться именно на освоении новых, полезных для вас способов поведения. Сформировав и закрепив новые привычки, вы сможете легче достигать поставленных целей.

Формирование полезных привычек: шесть важных факторов

Формирование нового способа поведения происходит не сразу. Для этого необходимо пройти шесть шагов, каждый из которых по-своему важен.

Произвести анализ имеющихся привычек и понять, что именно необходимо изменить в своем поведении.
Убедиться, что новый способ поведения поможет справиться с поставленными задачами.
Понятно и четко сформулировать, какую именно привычку желательно приобрести.
Определить, какие уже имеющиеся способы поведения будут способствовать формированию новой, а какие - мешать.
Публично объявить о своем намерении сформировать новую привычку.
Найти себе подходящую компанию: нескольких или хотя бы одного единомышленника.

Остановимся на каждом этапе чуть подробнее.

Этап 1

В течение нескольких дней (3-5 будет достаточно) понаблюдайте за собой и проанализируйте собственные привычки, как полезные, так и не очень. Задавайте себе вопросы:

— Почему я делаю это именно таким образом?

— Можно ли это сделать иначе?

К примеру, собираясь пообедать, удобно расположившись перед монитором, остановитесь и разделите эти действия. Если вы голодны - поешьте на кухне, а затем приступайте к просмотру сайтов.

Этап 2

Подумайте, как именно ваша новая привычка поможет вам в достижении поставленной цели. Перестали есть мучное и сладкое? Начали совершать утренние пробежки и отказались от сигарет? Это поможет стать более здоровым и красивым.

Начав формировать новый способ поведения, всегда помните о конечном результате, которого хотите достичь. Задайтесь вопросом: «Каким образом моя новая привычка поможет мне добиться желаемого?». Пользователи, ставящие цели на ресурсе SmartProgress , работают над формированием самых разнообразных привычек: ежедневно пишут не менее 10 страниц новой книги, регулярно выполняют комплекс упражнений, полчаса в день посвящают изучению иностранного языка или Java-программированию. И пишут отчеты о своих успехах, что тоже само по себе является весьма полезной привычкой.

Этап 3

Точная формулировка помогает ясно осознать, чего именно вы хотите добиться, какой навык сформировать. К примеру, фраза «Ежедневно делать зарядку» — слишком неконкретна. Лучше сформулировать так: «Каждый день с 7.00 до 7.30 выполнять комплекс упражнений

на стрейчинг/укрепление определенной группы мышц/общеразвивающих».

Считается, что для формирования новой привычки необходим 21 день, однако это средний показатель. Чем сложнее и непривычнее новый способ поведения, тем больше времени потребуется, чтобы он стал естественным и необходимым. Так, приучить себя начинать утро со стакана теплой воды с лимоном можно за 21 день, а для формирования привычки правильного питания или ежедневных тренировок может потребоваться два или три месяца.

Этап 4

Каждый способ поведения существует не изолированно, а во взаимосвязи с другими. Определите, какие уже вполне сформировавшиеся привычки помогут органично включить новый порядок действий в общую картину вашего поведения. К примеру, вы решили составлять меню на неделю. Эта полезная привычка является подкрепляющей для многих других:

экономно расходовать деньги на продукты;
готовить самостоятельно полезную и вкусную пищу;
следовать принципам правильного питания;
рационально использовать имеющиеся в распоряжении продукты;
рассчитывать бюджет на неделю и пр.

Этап 5

Публично объявив о своем намерении сформировать полезную привычку, вы приобретаете дополнительный стимул, который не позволит вам отступить при первых же трудностях и неудобствах. Взять на себя публичное обязательство можно, просто рассказав об этом многочисленным друзьям и знакомым, опубликовав пост на страничке в соцсети, на любимом вами форуме.

А можно воспользоваться сервисом SmartProgress , на котором предусмотрена специальная функция — «цена слова». Взяв на себя обязательство, вы рискуете определенной суммой, которая кладется на ваш счет и «замораживаются». Не выполнили данное обещание - лишились денег! Такой своеобразный «кнут», чрезвычайно эффективный.

Этап 6

Единомышленники, готовые с энтузиазмом поддержать вашу идею и заняться формированием новой привычки «за компанию» — это здорово. Хочется пропустить тренировку, а друг уже звонит вам и договаривается о встрече, чтобы ехать в спортзал. Хочется съесть кусочек пирожного, а подруга уже перегнала вас по количеству сброшенных килограммов. Вместе вырабатывать новые привычки получается и веселее, и быстрее, и эффективнее: помогает и взаимная поддержка, и ответственность друг перед другом, и здоровый дух соревнования.

Новый способ поведения прочно войдет в вашу жизнь, если

— вы четко понимаете, зачем вам это надо;

— он не противоречит привычному образу жизни, одобряется и поддерживается окружением;

— результаты от его «внедрения» быстро становятся заметны и ощутимы (вы становитесь стройнее, лучше чувствуете себя после отказа от курения, стали работать быстрее и успеваете сделать больше).

Помните, что каждая новая полезная привычка - это ступенька на пути к вашему успеху.

Жизнь любого человека пронизана привычками – определёнными сформировавшимися способами поведения, которые стали для человека обыденными и в реализации которых он испытывает потребность. Такие действия (если они приносят благо) существенно упрощают жизнь, поэтому неудивительно, что нередко можно встретить вопрос, как сформировать полезную привычку в кратчайшие сроки.

Привычные стили поведения начинают формироваться ещё в детском возрасте и обусловлены личностными особенностями, общественным окружением, бытовыми условиями, профессиональной деятельностью и прочими факторами.

И всё же даже в весьма зрелом возрасте человек может выработать у себя определённый полезный способ поведения. Для этого необходимо знать, за какой срок формируется привычка, как можно упростить её выработку и что советуют психологи желающим приобрести новую потребность.

Следует уточнить, что под привычкой мы понимаем приобретённое автоматизированное умение (поведение, действие, характер реагирования), при выполнении которого людям нет нужды тратить значительные энергетические затраты. Кроме того, привычка часто становится потребностью и важной частью жизни.

К примеру, привычными действиями могут стать физические упражнения в утреннее время, прогулки перед сном, курение во время работы или употребление чашечки кофе за завтраком. Некоторые привычки настолько входят в жизнь человека, что становятся второй натурой.

Условно можно выделить несколько разновидностей привычных действий.

Профессиональные. Обусловлены именно профессией, трудовыми обязанностями. К примеру, офисный сотрудник, приходя на рабочее место, сразу же включает компьютер и проверяет электронную почту. Или характерная сценка из фильма «Место встречи…», когда Глеб Жеглов все бумаги переворачивал при приближении третьих лиц.
Бытовые. Такие привычки образуются в повседневной жизни. К примеру, человек моет руки перед приёмом пищи, выносит мусор по пути на работу, чистит обувь перед каждым выходом на улице и тому подобное.
Общественные. Эти способы поведения призваны соблюдать определённые социальные нормы, принятые в конкретной общественной группе. Самые элементарные – не опаздывать, здороваться со знакомыми людьми, открывать дверь женщинам.
Индивидуальные. Привычки связаны с личностными особенностями человека и обусловлены его предпочтениями. К примеру, девушка или молодой человек может пролистывать книжку во время приёма пищи, просыпаться «с петухами».
Вредные. К подобным привычкам относят нежелательные, неодобряемые действия или склонности, прямо ведущие к ухудшению здоровья. Так, человек может курить, обкусывать заусеницы, материться и пр.
Полезные. Это те привычные действия, которые одобряемы обществом либо несут пользу конкретному субъекту. Сюда можно отнести занятие физической культурой, умение доводить дело до логического завершения.

Полезность – понятие весьма относительное, ведь кто-то считает важным вставать пораньше, чтобы делать зарядку по утрам, а другой хочет каждодневно писать по 3 страницы текста, чтобы быстрее закончить диплом или диссертацию. Поэтому далее пойдёт речь о формировании «усреднённых» полезных привычек.

Сколько времени нужно для формирования привычки?

Как долго новое действие переходит в разряд потребности и привычки? Когда приобретённый способ поведения перейдёт в разряд подсознания и человеку не нужно будет преодолевать себя, чтобы следовать нужде? Существует несколько мнений на этот счёт.

Мнение № 1. 21 день

Согласно некоторым экспертам, в частности известному американскому косметическому хирургу и писателю, разработчику психокибернетики Максвеллу Мальцу, для формирования привычки достаточно 21 дня. Этот срок он установил в результате наблюдения за пациентами, которые перенесли ампутацию конечности.

То есть, если вы на протяжении трёх недель станете выполнять определённое действие, то сможете закрепить его в качестве нового привычного способа поведения. И напротив, если 21 день не совершать что-либо, то можно расстаться с нежелательной привычкой.

Мнение № 2. 40 дней

Другое мнение – новый способ поведения формируется в течение 40 дней. Подобный срок скорее связан не с психологической, а религиозной практикой. В некоторых религиях 40 суток – временная граница, которая разделяет душу с миром живых.

Согласен с этим сроком и Мирзакарим Норбеков – специалист по нетрадиционной медицине. Он убеждён, что именно столько времени необходимо, чтобы сила духа преодолела сопротивление разума, включила новое действие в арсенал привычек.

Мнение № 3. 66 дней

Британские медики установили следующий факт: чтобы человек смог довести определённый навык до автоматизма, необходимо приблизительно 66 суток. Для этого специалистам пришлось провести эксперимент с привлечением почти сотни добровольцев.

На протяжении 3 месяцев люди каждый день должны были выполнять одно из трёх действий – употребляли фрукты, бегали по вечерам в течение четверти часа или выпивали какой-либо напиток. Причём одним из условий было вечернее время – то есть, все эти действия выполнялись «на ужин».

Результаты эксперимента показали, что больше всего времени нужно было на формирование привычки бегать по вечерам, а вот к употреблению плодов и напитков люди выработали положительную реакцию гораздо быстрее. В среднем же автоматизм наступил спустя 66 дней с начала опыта.

Таким образом, если вы решили изменить себя с Нового года (убрать из рациона хлеб или, напротив, включить какие-либо полезные продукты, заняться зарядкой) и выработать нужную привычку, то сможете «выключить» силу воли примерно ко Всемирному женскому дню – 8 марта.

Мнение № 4. Правило 21-40-90

Сложно сказать, кто первым вывел это правило, но во всемирной паутине можно встретить много статей, в которых упоминается эффект 21-40-90. В чём же заключается его суть?

В течение трёх недель привычки формируется. Затем, на протяжении ещё 19 суток (отметка в 40 дней) приобретённый способ поведения поддерживается, то есть необходима сила воли. Ну а после трёх месяцев можно говорить, что действие перешло в разряд автоматизированного действия.

Как сформировать полезную привычку?

Следующие советы универсальны и подойдут для формирования любого полезного способа поведения. При этом важно понимать, что это каждодневная кропотливая работа, которая займёт определённый промежуток времени и потребует концентрации сил – моральных и волевых. О чём нужно помнить?

Выбирайте лишь одну привычку. Не следует внедрять сразу несколько полезных действий. К примеру, сначала начните кушать по утрам яблоко, а лишь когда привыкните к подобному завтраку, приступайте к следующему действию – пробежке.
Устанавливайте реальные цифры. Если вы решили бегать сразу же по часу, то, с большой степенью вероятности, у вас это не получится. Поэтому начинайте с 10-15 минут, то есть с цифр, которые не кажутся обременительными.
Ведите дневник. Возьмите за правило записывать все свои результаты на бумаге или в электронном варианте. Так, можно сделать табличку, в которой указывается желаемое действие, а напротив неё – время занятий и каждый день недели.
Не расслабляйтесь. Если вы уж решили вести здоровый образ жизни, то не нужно позволять себе многочисленные пирожные и торты. Любое послабление воспринимается организмом в качестве спускового крючка («Ага, сейчас он/она возьмётся за старое»).
Балуйте себя. Этот пункт отличается от послаблений. В данном случае речь идёт о покупке какого-либо подарка, связанного с желаемым способом поведения. К примеру, если вы приступили к пробежкам, приобретите «крутые» кроссовки.
Устраивайте выходной день. Выбирайте один день в неделю – субботу, к примеру, – когда вы сможете немного отдохнуть и набрать сил для последующих свершений. При этом нельзя выполнять то, что способно помешать формированию привычки.
Публично объявите о собственных планах. Расскажите своим приятелям, знакомым, опубликуйте соответствующий пост на странице в социальной сети. Это снизит риск того, что вы отступите при первых же сложностях и проблемах.
Обзаведитесь единомышленниками. Вместе проще бегать, худеть – это аксиома. Захотелось пропустить тренировочное занятие? Приятель уже созванивается с вами и «вынуждает» идти в спортивный зал. К тому же здесь имеет место и соревновательный момент.

Старайтесь по возможности наслаждаться процессом и не выполнять те действия, которые вам неприятны. При этом не следует слушать тех, кто утверждает, что вы обязаны совершать пробежку по утрам и ввести это правило в привычку. Зачем вам то, что не радует и не будет приносить удовольствие в будущем?

В качестве заключения

Таким образом, новая привычка скорее превратится во «вторую натуру», если:

вы имеет чёткое представление, зачем она вам нужна (поставлена цель и определены задачи);
она не вступает в противоречие с обыденной жизнью, нравится вам и одобряется окружающими людьми;
эффект от её приобретения заметен достаточно быстро (вы постройнели, у вас улучшилось самочувствие);
вы практикуетесь ежедневно, за исключением одного выходного дня.

И напоследок хочется отметить, что вопрос, как сформировать полезную привычку, совсем непраздный. Ведь новый способ поведения – это возможность приблизить успех, изменить жизнь к лучшему, повысить самооценку. Дерзайте и работайте над собой!

Здравствуйте, я - Надежда Плотникова. Удачно отучившись в ЮУрГУ на специального психолога, несколько лет посвятила работе с детьми с проблемами в развитии и консультации родителей по вопросам воспитания малышей. Полученный опыт применяю, в том числе, и в деле создания статей психологической направленности. Конечно, ни в коем случае не претендую на истину в последней инстанции, однако надеюсь, что мои статьи помогут уважаемым читателям разобраться с какими-либо трудностями.

Представьте себе очень продуктивного человека, жизнь которого полна полезных привычек. По средам после обеда (если нет аврала на работе) он играет в теннис или . Он всегда приходит в офис к 8:30, вежливо благодарит людей за любую помощь, а перед тем как начать писать текст, всегда составляет план. Он перечитывает сообщения перед отправкой, проверяя их на глупые ошибки, всегда архивирует важные документы при получении и после окончания работы над ними. А в его графике есть дни, когда он перебирает все свои файлы.

Takashi Toyooka/Flickr.com

Многие считают, что такими рождаются, а не становятся. Никому даже в голову не приходит поучиться чему-то у продуктивных людей - мы лишь восхищаемся ими!

А ведь приобретение привычек на самом деле естественно для любого человека. Просто под воздействием социально-культурных факторов формирование привычек стало чем-то посредственным и неинтересным. Порой слово «привычка» даже приобретает неприятный оттенок, означая что-то очень скучное. Оно вмиг рисует перед нами человека в домашних тапках, сидящего у огня и пыхтящего трубкой, всегда читающего одни и те же газеты и в одно и то же время включающего по телевизору.

От успеха в формировании привычек нас отделяет всего три шага.

Первый: будьте лучшего мнения о привычках

Не воспринимайте привычку как закрывающуюся тюремную дверь или триумф посредственности над индивидуальностью. Некоторые привычки ничтожны, это чистая правда. Но сам факт того, что непривычные для вас вещи становятся обычными, а потому простыми и лёгкими, не может быть плохим. В идеале привычки эффективны, если сами по себе выгодны для вас.

Второй: назначьте время

Английский поэт-романтик Уильям Вордсворт часто писал о красоте луны.

Смотри, как по небу луна
Плывёт - счастливый жребий,
И часто прячется она
От мрачных взглядов смертных,
Но разлетятся облака -
И снова лик сияет!
Перевод В. А. Мельника

Он твёрдо верил, что другие люди проникнутся его впечатлениями и в следующий раз, гуляя вечером на улице, поднимут глаза и, возможно, посмотрят на луну. Однако Вордсворт не мог заставить нас смотреть на луну постоянно, потому что не ставил целью сформировать нашу привычку делать это. Наш интерес к красоте ночного светила - простая случайность и мимолётный порыв.

lucio zandonati/Flickr.com

В противоположность этому японский ритуал любования луной, который называется цукими, проводится в определённые даты: 15-й день восьмого месяца и 13-й день девятого месяца по солнечному календарю. Вам не нужно ждать подходящего настроения или случая, когда на глаза попадётся книга со стихами о луне. Обо всём этом позаботится календарь, и вы так или иначе взглянете на ночное небо, чтобы полюбоваться луной.

Такой подход кажется менее романтичным, но он больше соответствует потребностям человеческой натуры. Чтобы делать важные дела, людям обычно нужны подсказки и .

Если случайные события будут происходить достаточно регулярно, они станут привычкой. Через шесть недель или около того необходимость смотреть в календарь отпадает, и всякий раз для повторения приходится прикладывать всё меньше усилий. Наше поведение становится более естественным и автоматическим.

Третий: возьмите на себя ответственность

В конечном счёте привычки становятся нашей второй натурой: мы без труда повторяем определённые действия и совершенно не задумываемся об этом. Однако достижение такого уровня автоматизма требует усилий. Нужно преодолеть внутреннее сопротивление: заставить себя встать пораньше или работать, не отвлекаясь на интернет. В такие моменты велико искушение дать себе поблажку.

Роль постоянного контроля и ответственности в формировании привычек давно используется в армии. На первых порах вы с неохотой наглаживаете брюки и надеетесь, что вам сойдут с рук не отполированные до блеска ботинки, но всегда находится тот, кто это проверит. Однако проверки не длятся вечно, ведь большинство людей усваивают урок и меняют своё поведение. Спустя годы после службы они продолжают носить брюки с идеальными стрелками и сверкающую чистотой обувь.

Простая ответственность перед кем бы то ни было даёт нам необходимую мотивацию придерживаться намеченных планов в те моменты, когда мы уже готовы сдаться. А это значит, у нас больше шансов всё-таки выработать привычку.

Процесс выглядит немного странным, но это нормально. Это свидетельство того, что мы оставляем в прошлом ошибочные, но очень распространённые представления о том, как привести свои дела в порядок. В мире, где непродуктивность считается нормой, чтобы стать продуктивным человеком, нужно использовать даже такие методы, которые на первый взгляд кажутся странными.

Вашему вниманию представлены 36 уроков, которые помогут отказаться от вредных привычек и сформировать полезные

Вашему вниманию представлены 36 уроков, которые помогут отказаться от вредных привычек и сформировать полезные.
Небольшие изменения быстро становятся нормой. Представьте, вы оказались в другой стране. Незнакомый язык, непривычная пища, чужие люди вокруг. Адаптироваться к этому сразу очень трудно. Но к небольшим изменениям быстро привыкаешь, они почти незаметно и «безболезненно» становятся нормой.

Начинать легче с малого. Кардинальные перемены требуют много сил (постоянный самоконтроль). Поэтому начинать лучше с малого. Так, желание выработать привычку ходить в тренажерный зал может так и остаться задумкой. Но его будет проще реализовать, если начать с нескольких упражнений в день.

Небольших изменений проще придерживаться. Ставя перед собой «глобальные» задачи (тренажерка каждый день по 30 минут минимум), вы, возможно, будете рьяно стремиться к ним… первое время. Но по мере накопления ежедневной усталости, энтузиазм схлынет.

Привычки обусловлены триггерами.

Триггер – это совокупность условий, инициирующих выполнение действия. К примеру, некоторые люди, приходя на работу, первым делом включают компьютер, а затем автоматически проверяют почту. В данном случае включение компьютера – триггер, а проверка почты – привычка. Получается что-то вроде «рефлекса» – включил компьютер, значит, надо проверить почту.

Привычки с непостоянными или множественными триггерами – сильнее. К примеру, курение провоцируют, как правило, сразу несколько триггеров (стресс, алкоголь, желание «пообщаться»). Избавиться от этой привычки трудно. Также нелегко не злиться на критику. Последняя – непостоянный триггер, вы не знаете, в какой момент она вас «застигнет».

Сначала приучайте себя к простым ритуалам. Начните с новшеств, которые требуют всего несколько минут в день и нравятся вам (например, привычку к здоровому питанию можно начать с простого ритуала пить по утрам свежевыжатый сок). Простые ритуалы тренируют умение следовать привычкам и повышают доверие к себе.

Доверие к самому себе. Если человек пообещает что-то и не выполнит, подорвет ли это ваше доверие к нему? Наверняка, да. А если человек всегда держит слово, возрастает ли ваше уважение к нему? Так же с обещаниями самому себе. Если вы «срываетесь», поклявшись не есть после 18 часов, лимит доверия к самому себе постепенно тает. И напротив: чем чаще вы доказываете, что способны держать данные себе обещания, тем больше уровень «самодоверия» и шанс следовать сложным привычкам.

Вода камень точит. Мы хотим все и сразу. Поэтому нередко люди вводят в повседневность сразу 10 новых привычек, полагая, что так жизнь быстро станет лучше. Но в итоге, они не могут контролировать все нововведения и, сорвавшись на одном, бросают остальные. Лучше менять жизнь по чуть-чуть, не торопясь, но, спустя время, вы увидите, к каким глобальным изменениям привели эти шаги.

Неважно, что менять в первую очередь. Жизнь – не спринт. Жизнь – это марафон. Помните об этом, когда будете ломать голову над дилеммой: что же важнее бегать по утрам или бросить курить. На самом деле, не имеет значения, с какой привычки начать. В конечном итоге, вы доберетесь до каждой из них. Но начать следует с той, что вызывает меньшее сопротивление.

Энергия и сон. Первое прямо пропорционально второму. Если вы не досыпаете, у вас нет достаточного количества энергии, чтобы следовать намеченным ритуалам. Чем больше вы устаете, тем чаще вы будете «халтурить» (у меня был слишком трудный день – сегодня можно не изучать новые иностранные слова).

Крушение обычного распорядка = «срыв». Люди чаще всего отказываются от следования тем или иным привычкам в выходные, во время отпуска, когда внезапно приезжают гости. Словом, когда рушится их привычный распорядок дня. Это связано либо с тем, что триггер, который запускает механизм следования привычке, не срабатывает (например, вы медитируете после утреннего кофе, а в гостях, где вы оказались, этому напитку предпочитают чай); либо с тем, что из-за смены режима нет времени/сил ей следовать (в отпуске вы обошли пешком 17 достопримечательностей, разве после этого еще нужно отжиматься?).

Предупрежден, значит, вооружен. Другая частая причина отказа от выполнения тех или иных привычек – неспособность предугадать сложности, которые возникнут на пути. К примеру, вы решили есть меньше сладкого и идете в гости. Вы должны предвидеть, что на столе будет много соблазнов, и позаботиться о еде для себя. В противном случае «срыв» практически неизбежен.

Следите за своими мыслями. Мы все разговариваем сами с собой. Это происходит бессознательно, и это нормально. Плохо, если у вас в голове крутятся негативные мысли: «я не смогу», «это слишком трудно», «зачем я сам себя в чем-то ограничиваю?» и т.д. Следите за тем, что произносите про себя, а, поймав себя на паникерских настроениях, гоните их прочь.

Зрите в корень, не идите на поводу порывов. В следующий раз, когда вам захочется закурить, или наесться на ночь или «забить» на тренировку, постарайтесь не тянуться тотчас же к зажигалке или ручке холодильника. Остановитесь и подумайте, чем спровоцировано это желание? Так или оно сильно, как кажется? Взяв паузу и покопавшись в себе, вам будет проще устоять перед искушением.

Мотивация. Сравните: «я не ем жирное, чтобы сбросить лишний вес» и «я не ем жирное, чтобы похудеть и жить долгой здоровой жизнью». Какой из этих мотивов сильнее, на ваш взгляд? Если человек просто хочет похудеть (и при этом у него нет проблем в личной жизни или карьере), ему будет трудно следовать привычкам диетического питания. Но если он знает, что от этого зависят его здоровье и долголетие, его мотивация будет гораздо мощнее. Сформулируйте свою мотивацию и запишите это на бумаге. Перечитывайте всякий раз, когда искушение захватывает вас.

Обратная связь. Что проще: валяться на диване или заниматься спортом? Разумеется первое. Поэтому это занятие вызывает внутри положительный фидбек. Чтобы успешно следовать привычке, необходимо формировать положительную обратную связь на нее. В этом поможет ответственность. К примеру, пригласите друга побегать вместе (назначил встречу – принял обязательства). При этом вы получите удовольствие от общения и, как следствие, положительную обратную связь от выполнения привычки.

Состязание – катализатор прогресса. Позвольте друзьям поймать себя «на слабо». А слабо целую неделю не есть сахар? А слабо 6 недель ходить в спортзал? Бросив кому-то (а по правде самому себе) вызов, проще приучить себя следовать той или иной привычке. Кроме того, состязания также стимулируют ответственность и положительный фидбек (см. предыдущий пункт).

Никаких поблажек. «От одного пирожного ничего не будет» – следуя логике «только разочек и больше ни-ни», вы практически капитулируете перед своими слабостями. За «разочком» будет другой, и третий, и… Делая исключения, вы формируете мышление, что поблажки – это нормально (не каждый день же?!). Но на самом деле, это подрывает самодоверие.

Привычка – награда, а не наказание. Не стоит воспринимать внедрение новых, позитивных, привычек как тяжкий труд. Если вы относитесь к тренировкам, как к повинности, вы получаете негативную обратную связь и надолго вас не хватит. Но если вы найдете способ получать удовольствие от занятий (например, спорт, который вам действительно нравится), фидбек будет положительный. Измените свое отношение к привычкам, ведь они – награда, а не наказание.

Чем больше новых привычек одновременно, тем выше вероятность зафейлить. Проведите эксперимент: попробуйте ввести в жизнь сразу 5 новых привычек. Проконтролируйте, сколько времени вы продержитесь. Следовать одному новому ритуалу гораздо проще, чем сразу нескольким. Рациональнее сосредоточиться на одной привычке, а когда ее выполнение дойдет до автоматизма, переходить к следующей.

Отвлечения неизбежны. Как все новое, вначале следование той или иной привычке воодушевляет – вы полны энергии. Но рано или поздно самоконтроль падает. Вы не обязаны думать о привычках 24 часа в сутки, нужно просто вспомнить о них раз в день. Отступления от намеченной цели неизбежны, но, если вы несколько раз пропустили тренировки, не стоит бросать спорт. Пересмотрите свою мотивацию и снова сфокусируйтесь на своей цели.

Ведите блог. Публичность прекрасно дисциплинирует. Если вы в блоге или в соц.сетях объявите, что сели на диету и пообещаете каждые две недели выкладывать фотографии, стоя на весах, у вас появится ответственность. В конце концов, кому хочется ударить в грязь лицом перед друзьями?

Учитесь на ошибках. Срывы неизбежны, и нужно уметь извлекать из них уроки. Каждый человек индивидуален. То, что работает у одних, может совершенно не подходить другим. И если не попробуешь, не узнаешь, какие методы эффективны для тебя. Ошибки – это способ познать себя. Ошибаясь, вы узнаете что-то новое, а значит, становитесь лучше.

Заручитесь поддержкой. К кому вы идете, когда вам тяжело? Чье мнение важно для вас? Поддержка этих людей очень важна. Супруг(а), лучший друг, коллега по работе – кто-то обязательно должен сказать вам в минуту, когда вы готовы послать все к черту: «Держись! У тебя все получится!».

Не ограничивайте себя. Часто от людей можно услышать: «Я не могу отказаться от сахара!», «Я не могу жить без мяса!». И они действительно не могут… пока продолжают думать так. На самом деле, нет ничего, чего вы НЕ можете. Но если вы продолжаете верить, что от сладкого зависит ваша жизнь, вы действительно не сможете отказаться от пироженок.

Окружающая обстановка. Она должна помогать вам. Решили отказаться от сладкого? Не покупайте его. И скажите близким не делать этого. Попросите друзей, не курить при вас, если вы боретесь с этой пагубной привычной. Вы должны создать такую среду, которая поможет вам измениться.

Минимизируйте «стартовые барьеры». Не позволяйте себе прокрастинировать. Собираясь на пробежку, можно думать о том, как это будет трудно, как много времени это займет, как будет холодно… А можно просто зашнуровать кроссовки и бежать. Избавляйтесь от ментальных барьеров. Чтобы медитировать, нужно просто принять удобную позу; чтобы писать – открыть текстовый редактор.

Планируйте вынужденные перерывы. Бывают ситуации, когда следовать намеченному плану невозможно. К примеру, вы уезжаете в отпуск в деревню и там нет бассейна, куда вы старались ежедневно ходить на протяжении последних месяцев. Ок. Но вы не должны воспринимать это как повод бросить. Четко определите дату, когда вы сможете вернуться к этой привычке. И вернитесь к ней, когда этот день настанет.

Привычки зависят от ситуации. Как уже было сказано, выполнение привычек запускают триггеры, которые нередко подвержены влиянию окружающей среды. Жизнь стремительна и динамична. Если ваш триггер для занятия йогой, душ, то телефонный звонок, раздавшийся, когда вы только вышли из ванной, может выбить вас из колеи, переключить на другие дела. К этому нужно быть готовым.

Лучшее враг хорошего. Как ни парадоксально, вредные привычки часто необходимы нам. Для кого-то сигарета – способ снять стресс, и если лишиться этого «антидепрессанта», начнешь срываться на близких. Здесь важно понять, чем обусловлена вредная привычка, и попробовать найти ей более здоровую альтернативу.

Будьте добрее к себе. Злиться на себя, винить себя, когда не получается, – это не помогает. Вообще. Не забывайте хвалить себя даже за микроуспехи и регулярно напоминайте себе, что вы идите по тернистой дороге под названием «борьба», стараетесь стать счастливее, а это ой как непросто.

Перфекционизм – зло. Люди часто стремятся к совершенству, но это палка в колесо прогресса. Если вы обнаружили, что не следуете той или иной привычке, потому что обстоятельства для этого неидеальны (не медитируете, так как нет подходящей музыки), забудьте о перфекционизме и просто сделайте, что должны. Лучше мало и плохо, чем никак.

Тандем. Вдвоем (с другом, коллегой) гораздо проще начинать какое-то дело или придерживаться определенных привычек. Так, собираясь сесть на диету, предложите супруге(супругу) присоединиться. Вы удивитесь, насколько проще пойдет дело.

Изменение привычек – способ самопознания. Привычки – не только способ изменить жизнь, но и инструмент самопознания. Работая над укоренением в вашей жизни той или иной привычки, вы много узнаете о себе. Что вас мотивирует, насколько вы рациональны, какие внутренние и внешние награды «работают» для вас и т.д. Всего за несколько месяцев изменения привычек вы узнаете о себе больше, чем за 10 лет до. Таким образом, менять привычки полезно, независимо от того, удастся ли вам это или нет.